10 bài tập tay trước và sau giúp tay nhanh săn chắc

Cánh tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn trông đẹp và tự tin hơn. Ngoài ra còn có những lợi ích sức khỏe chính đến từ việc tập luyện cơ tay của bạn. Có cánh tay và vai khỏe hơn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Cơ tay khỏe hơn cũng giúp bảo vệ xương và ổn định các khớp. Cùng thực hành 10 bài tập tay trước và sau giúp tay nhanh săn chắc dưới đây nhé.

Bạn cần chuẩn bị những gì?

Quả tạ có hai kiểu cơ bản: trọng lượng cố định và có thể điều chỉnh. Hầu hết các phòng gym đều có nhiều cặp tạ cố định với trọng lượng khác nhau.

Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể mua các quả tạ có thể điều chỉnh được. Bằng cách này, bạn có thể thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập tay trước và sau mà bạn đang thực hiện.

Sử dụng một trọng lượng cho phép bạn thực hiện từng bài tập này với hình thức chính xác trong khi vẫn giữ căng cơ mà bạn đang tập trung vào.

Để bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập sau đây. Khi 15 lần của một bài tập cụ thể trở nên dễ dàng, hãy chuyển sang mức tạ nặng hơn.

2 Bài tập cẳng tay

Cơ bắp tay trước của bạn được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang hàng hóa. Cơ tay khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và golf.

Có hai kiểu uốn cổ tay đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn. Chúng bao gồm hai bài tập được mô tả dưới đây.

Palms-up wrist curl

• Bắt đầu với tạ 2kg hoặc 4kg hoặc nhẹ hơn nếu cần.
• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc băng dài, đầu gối tạo góc 90 độ so với sàn.
• Giữ quả tạ với lòng bàn tay của bạn lên. Đặt cẳng tay lên đùi và để tay lơ lửng ngay sau đầu gối.
• Thả lỏng tay để tạ hơi xuống dưới đầu gối.
• Từ từ cuộn tạ lên trên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Palms-down wrist curls

• Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác cuộn tròn lòng bàn tay. Điểm khác biệt là khi bạn đặt tay qua mép đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bạn có thể cần phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút cho bài tập này, so với những gì bạn đã sử dụng cho các động tác cuộn tròn lòng bàn tay.

2 Bài tập cơ tay trước

Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều yêu cầu bắp tay khỏe. Đây là những cơ nằm ở phía trước của bắp tay của bạn.

Bicep curls

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn để dọc theo hai bên.
• Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai.
• Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để kéo tạ lên. Không lắc lư, nghiêng người về phía trước hoặc cong lưng khi bạn đưa chúng lên. Giữ cho cốt lõi của bạn được tập trung và lưng thẳng.
• Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Concentration curls

• Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế với hai chân dạng ra, hơi nghiêng người về phía trước.
• Cầm một quả tạ bằng tay trái và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
• Với lòng bàn tay hướng lên trên, từ từ cuộn quả tạ về phía vai của bạn.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Sau khi bạn thực hiện một hiệp với cánh tay trái, hãy thực hiện tương tự với cánh tay phải của bạn.

2 Bài tập cơ tay sau

Cơ tam đầu của bạn, nằm ở phía sau của cánh tay trên, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai. Cơ tam đầu hoạt động mạnh giúp thực hiện các hoạt động đẩy, vươn và ném.

Triceps kickback

• Đứng với một quả tạ trong mỗi tay, hai tay để ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với cánh tay của bạn gần hai bên và đầu gối của bạn hơi cong, nghiêng người về phía trước ở thắt lưng.
• Khi bạn thở ra, duỗi thẳng tay để các quả tạ hơi kết thúc về phía sau bạn.
• Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Overhead extension

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay quanh tay cầm.
• Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu để bắt đầu.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để quả tạ hạ thấp sau đầu của bạn.
• Sau đó, từ từ nâng quả tạ lên vị trí ban đầu.

Bài tập ngực và cơ tam đầu

Chest press

• Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, đặt hai bàn chân xuống sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Gập khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
• Hít vào và đặt tạ rộng hơn ngực một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
• Khi thở ra, đẩy tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

3 Bài tập vai và cánh tay

Lateral raise

• Đứng hoặc ngồi với cánh tay ở hai bên và một quả tạ trên mỗi tay.
• Với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn. Bạn nên tạo hình chữ T.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Dumbbell front raise

• Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trên mỗi tay.
• Đặt cánh tay của bạn ở phía trước, với lòng bàn tay úp vào đùi.
• Từ từ nâng quả tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
• Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Military press

• Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ một quả tạ ở trên mỗi vai, độ cao xấp xỉ cằm.
• Thở ra khi bạn ấn tạ lên, kết thúc với tạ ở trên đầu, khuỷu tay hơi cong.
• Giữ tạ trên đầu một lúc, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lời khuyên an toàn khi thực hiện 10 bài tập tay trước và sau

• Để ngăn ngừa chấn thương, hãy đảm bảo sử dụng hình thức phù hợp và tránh sử dụng trọng lượng quá nặng.
• Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay một cách an toàn, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho đến khi bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập một cách chính xác.
• Đối với các bài tập yêu cầu bạn di chuyển quả tạ qua đầu – như ép tạ, ép ngực hoặc kéo dài trên cao – bạn có thể muốn có dụng cụ định vị để giúp kiểm soát tạ khi chúng bắt đầu cảm thấy nặng.
• Khởi động trước khi tập với tạ. Đi bộ nhanh hoặc thực hiện các động tác xoay vòng tay, xoay cánh tay hoặc chống đẩy để máu lưu thông và cơ bắp của bạn được làm ấm.
• Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi.

ICADO