Chấn thương cổ tay khi tập gym: Nguyên Nhân & Cách Phòng Ngừa
Th1
Đối với nhiều người, chấn thương cổ tay khi tập gym xảy ra do tập luyện quá sức. Thật may, nhiều vết thương trong số này là nhẹ và có thể dễ dàng ngăn ngừa hoặc điều trị tại nhà. Cùng xem cách ngăn ngừa chấn thương cổ tay dưới đây.
Mục lục
Nguyên nhân dẫn đến chấn thương cổ tay khi tập gym
Nhiều bài tập có thể gây ra những chấn thương này. Cụ thể như chống đẩy, gập bụng, plank, ép vai và động tác nâng ngang là những bài phổ biến nhất. Nói cách khác, bất kỳ chuyển động nào liên quan đến việc uốn cong cổ tay hoặc có thể dẫn đến cổ tay bị cong. Đều là chuyển động có nguy cơ cao gây chấn thương.
Nếu bạn đã bị thương, cách tốt nhất để bắt đầu điều trị là nghỉ ngơi, chườm đá, dùng thuốc không kê đơn. Trong khi nghỉ ngơi, tốt nhất là tránh bất kỳ cử động nào có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
Nếu bất kỳ khớp nào bị lệch, cử động bị hạn chế đáng kể. Hoặc cơn đau nghiêm trọng kéo dài hơn một vài ngày, bạn nên đi khám.
>>> Xem thêm: Tập tay đúng cách
5 kỹ thuật phòng ngừa chấn thương cổ tay khi tập gym
1. Giữ cổ tay thẳng khi có thể
Nhiều chấn thương do áp lực quá cao là kết quả của hình thức không đúng khi nâng tạ. Để giảm thiểu mức độ căng thẳng riêng biệt đặt lên cổ tay. Người tập nên tập trung vào việc giữ nó càng thẳng càng tốt.
Trong trường hợp chống đẩy, điều này có nghĩa là sử dụng thanh chống đẩy. Hoặc thực hiện chống đẩy trên các khớp ngón tay của bạn.
Đối với các bài tập về bắp tay, cổ tay phải được giữ thẳng. Bất kỳ sự uốn cong nào ở cổ tay có thể báo hiệu rằng bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.
Các bài tập khác liên quan đến ấn vai vốn dĩ có nhiều động tác uốn cong cổ tay hơn. Nắm chắc thanh tạ xuống trong lòng bàn tay có thể ngăn không cho cổ tay cong về phía sau quá xa.
2. Không sử dụng tạ có trọng lượng quá nặng
Như với bất kỳ bài tập nào trong phòng tập thể dục, đừng để bản thân quá tải. Ngay cả những người có hình thể tốt nhất cũng có thể bị ép vào những tư thế đau đớn và mạo hiểm bởi một khối lượng không phù hợp.
Điều này cũng có thể được áp dụng cho các bài tập trọng lượng cơ thể. Ví dụ như chống đẩy từ đầu gối của bạn hoặc chống tay nghiêng để giảm khối lượng cơ thể bạn đang ép lên.
3. Tăng cường các cơ xung quanh cổ tay
Giữ một khối lượng tạ nhẹ và thực hiện động tác cuộn cổ tay hoặc cuộn ngược cổ tay có thể giúp xây dựng sức mạnh ở cẳng tay:
- Nắm chặt quả tạ và đặt cẳng tay trên đùi với cổ tay ngay sau đầu gối và hướng lòng bàn tay lên.
- Để quả tạ ở các ngón tay của bạn, uốn cong cổ tay về phía sau.
- Nâng quả tạ lên trở lại.
Bài tập nắm tay cũng là một bài tập dễ dàng cải thiện sức mạnh cổ tay. Đơn giản chỉ cần bóp một quả bóng tennis (hoặc quả bóng khác) trong 3-5 giây, với thời gian nghỉ ngắn giữa hai lần. Tất cả các bài tập nên được lặp lại 10-15 lần.
4. Mang nẹp
Cổ tay có thể được nẹp bằng băng thể thao hoặc nẹp cổ tay có thể tái sử dụng. Ngoài việc tăng thêm sức mạnh và hỗ trợ cho khớp. Những thanh nẹp này giúp cổ tay không bị co giãn quá mức theo bất kỳ hướng nào. Qua đó giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Hơn nữa, chúng đặc biệt hữu ích cho các bài tập mà ở đó không thể tránh khỏi một mức độ uốn cong cổ tay. Chẳng hạn như ép ghế hoặc chống đẩy (nếu bạn không muốn tập các khớp ngón tay của mình).
Tất nhiên, những mắc cài này phải vừa khít, nhưng không đến mức cắt đứt lưu thông. Một cách tốt để kiểm tra điều này là bóp đầu ngón tay và xem mất bao lâu để màu trở lại. Nếu quá 5 giây, bạn sẽ muốn nới lỏng nẹp.
5. Căng cơ trước và sau khi tập gym
Cũng giống như bất kỳ cơ hoặc khớp nào khác trên cơ thể con người. Cổ tay phải được làm ấm trước khi tập và hạ nhiệt sau đó. Điều này có thể được thực hiện bằng cách dùng tay kia của bạn nắn nhẹ cổ tay theo các hướng khác nhau.
>>> Xem thêm: Chấn thương khuỷu tay khi tập gym
3 mẹo tránh chấn thương cổ tay khi tập gym
Phần lớn các biện pháp phòng ngừa chấn thương ở cổ tay thường được áp dụng cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Một số điều quan trọng nhất bao gồm:
1. Ngủ đủ giấc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ mãn tính với việc tăng nguy cơ chấn thương. Vì nó giúp cơ thể phục hồi tốt sau khi tập luyện.
2. Chế độ dinh dưỡng
Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi. Do đó ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức. Trọng tâm của điều này là cơ thể hấp thụ đủ calo và protein để phục hồi cơ bị tổn thương.
>>> Xem thêm: Đồ tập gym
3. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi
Tích cực kết hợp nghỉ ngơi vào thói quen tập luyện của bạn không chỉ ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức. Mà còn giúp cơ thể bạn giữ được tiến độ đạt được trong phòng tập.
Tất nhiên, nếu bạn bị thương. Bạn nên tránh bất kỳ chuyển động nào sẽ làm tổn thương thêm trầm trọng.
