TOP 7 bài tập vai hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp

Vai là những khớp tinh vi và phức tạp, đặc biệt không dễ tập. Và nếu bạn đặt chúng dưới áp lực quá lớn trước khi sẵn sàng. Thì khả năng cao bạn có thể bị chấn thương khiến bạn không thể hoạt động trong nhiều tháng. Vì thế, hãy xem kỹ bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về các bài tập vai hiệu quả. Đồng thời tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện.

Làm thế nào để tập các bài tập vai hiệu quả nhất?

Đây là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm và tìm kiếm của mọi người. Xem ngay tại dưới đây để có câu trả lời nhé!

Hãy tập luyện tất cả các cơ

Tập luyện toàn bộ cơ trên cơ thể để phát triển toàn diện số cơ mà bạn có, bạn càng mệt mỏi cho các bài tập thì cơ của bạn càng phát triển.

Tuân theo nhịp đồ tập luyện nghiêm ngặt

Tốc độ tập luyện của mỗi set – được biểu thị bằng mã bốn chữ số. Con số đầu tiên là thời gian tính bằng giây bạn thực hiện để hạ tạ xuống, thứ hai là khoảng dừng ở phía dưới, thứ ba là thời gian bạn dành để nâng tạ lên, thứ tư là khoảng dừng ở trên cùng.

Giữ thời gian nghĩ ngơi của bạn ngắn

Trong mỗi hiệp, bạn nghỉ 10 giây sau động tác thứ nhất và thứ hai, và 90 giây sau động tác thứ ba. Hãy tuân thủ những thời gian nghỉ ngơi này để khiến cơ bắp của bạn bị mệt mỏi tích tụ, điều này sẽ làm tổn thương nhiều mô hơn để kích thích sự phát triển cơ nhiều hơn.

Làm thế nào để tránh bị tổn thương

Sự căng thẳng của một buổi tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương ở mọi bộ phận của cơ thể, nhưng khớp vai là một vùng bạn cần đặc biệt cẩn thận. Có nghĩa là bạn cần chuẩn bị cho bài tập vai một cách tỉ mỉ để giảm nguy cơ mắc phải một vấn đề có thể khiến bạn không tập thể dục trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.

Việc chuẩn bị bắt đầu bằng việc vận động các khớp vai. Trước khi bạn chạm bắt đầu nâng tạ, hãy dành từ 5 đến 10 phút để vận động dần dần các khớp để kích hoạt cơ vòng quay và cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động của mình trong quá trình tập luyện.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên thực hiện một số hiệp của bài tập mà bạn sắp thực hiện với mức tạ rất nhẹ, hoặc thậm chí không có tạ. Thao tác này sẽ giúp vai quen với các chuyển động sắp thực hiện với tạ để bạn không bắt đầu hiệp đầu tiên một cách lạ lẫm.

Sau đó, khi bạn đã bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là không được thúc ép. Nếu bạn bắt đầu gặp khó khăn với trọng lượng, hãy kết thúc hiệp tập hoặc giảm khối lượng tạ bạn đang nâng.

Xem thêm: 4 Bí quyết khi tập các bài gym đơn giản để khẻo mạnh

2 động tác vận động trước khi tập vai

Trước khi tập vai, chúng ta không nên bỏ qua bước khởi động. Bởi đây là quá trình làm nóng cơ thể rất cần thiết. Xem ngay 2 động tác nên tập trước khi bắt đầu tập vai nhé!

Bài tập căng khớp vai

Sử dụng dây kháng lực kéo thẳng dây trên đầu. Hạ dây đai ra phía sau, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài, cho đến khi hai tay thẳng hàng với hông. Điều này đặt vai của bạn theo hướng xoay ngoài, bạn sẽ thấy cực kỳ hữu ích nếu bạn làm việc tại bàn hoặc thực hiện nhiều bài tập ép.

Bài tập kéo cáp

Đặt cáp cao ngang ngực. Đứng nghiêng, kéo cáp ra ngoài bằng cánh tay bên ngoài, giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn trong. Điều này giúp làm ấm hiệu quả các cơ của bạn, vốn có thể bị đập do các động tác ép quá mức.

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam - Nữ Icado

7 bài tập vai hiệu quả nhất dành cho bạn

Không phải bài tập vai nào cũng mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp. Dưới đây là 7 bài tập được tuyển chọn kỹ cho bạn. Cùng tham khảo ngay nhé!

Đứng đẩy vai nâng tạ – Barbell Push Press

• Lấy một thanh tạ và giữ nó ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối để bắt đầu.
• Đẩy chân lên để nhấn mạnh thanh tạ thẳng trên đầu. Kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.

Vai trước với tạ tay – Seated Dumbbell Shoulder Press

• Ngồi trên băng ghế dài, cầm hai quả tạ cao ngang vai với tay nắm tay.
• Nâng tạ lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi đẩy vai – Arnold Press

• Ngồi trên một chiếc ghế dài với các quả tạ được giữ ở phía trước của bạn, lòng bàn tay hướng về vai.
• Đẩy quả tạ lên trên đầu trong khi xoay cánh tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
• Duỗi thẳng cánh tay, tạm dừng, sau đó đảo ngược động tác.

Cầu vai – Dumbbell Upright Row

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi của bạn.
• Nâng tạ thẳng đứng cho đến khi chúng thẳng hàng với xương quai xanh, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Hạ quả tạ xuống và lặp lại.

Nâng tạ hai bên – Lateral Raise

• Chọn một vài quả tạ và đứng bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ yên phần trên cơ thể – nghĩa là không đung đưa – nâng tạ sang bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
• Nâng cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Vai sau – Seated Bent-over Rear-delt Fly

• Ngồi xuống, nghiêng người về phía trước và cầm một quả tạ ở một trong hai tay sao cho chúng nằm trên chân bạn.
• Cúi người về phía trước khi bạn nâng hai tay sang một bên, đặt các quả tạ bằng vai .
• Đưa tạ trở lại và lặp lại.

Nâng tạ đơn – Single Dumbbell Front Raise

• Giữ phần cuối của một quả tạ bằng cả hai tay và để nó treo giữa hai chân của bạn, vị trí rộng bằng vai.
• Nâng quả tạ ngay phía trên bạn, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng, sau đó hạ nó xuống và lặp lại.

ICADO

ICADO