Bài tập gym đơn giản – 4 Bí quyết khỏe mạnh tại nhà

Hãy điều chỉnh lịch sinh hoạt trở nên lành mạnh hơn bằng cách dành ra tối thiểu 10 phút mỗi ngày với 4 bài tập gym đơn giản tại ngôi nhà của mình.

Hãy điều chỉnh lịch sinh hoạt trở nên lành mạnh hơn bằng cách dành ra tối thiểu 10 phút mỗi ngày với 4 bài tập gym đơn giản tại ngôi nhà của mình.

  • Chỉ sau 1-2 buổi tập bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đấy!
  • Bằng không nếu bạn dung dưỡng lối sống này thì chỉ sau một vài ngày cơ thể dần trở nên thiếu sức sống
  • Sức khỏe giảm sút và trở thành miếng mồi ngon cho virus đấy. 

Hướng dẫn bài tập gym đơn giản 

  • Trong bài viết này, Icado sẽ hướng dẫn bạn bài tập gym đơn giản tốt cho sức khỏe và dễ dàng thực hiện, bất kỳ ai cũng có thể tập luyện
  • Trước khi đến với phần hướng dẫn động tác, hãy đảm bảo bạn đã có 2 vật dụng sau:
Dưới đây là những động tác gym đơn giản, dễ thực hiện tại nhà không cần thêm máy móc hay dụng cụ hỗ trợ gì cả.
Dưới đây là những động tác gym đơn giản, dễ thực hiện tại nhà không cần thêm máy móc hay dụng cụ hỗ trợ gì cả.
  • Quần áo tập gym: trang phục thoải mái, co giãn và thấm hút tốt hỗ trợ tối đa cho giờ tập
  • Thảm tập gym: tránh chấn thương do trơn trượt khi bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn

1.Bài tập – Hít đất

  • Chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi chân xuống thảm, cánh tay và vai vuông góc với sàn
  • Thực hiện: Cong khuỷu tay hạ thấp thân người, siết chặt mông và hông. Giữ cho từ lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Đây là động tác cực kỳ quen thuộc nhưng vẫn có một số sai lầm thường mắc phải như sau:

Để cùi chỏ quá xa khiến cơ thể tạo thành hình chữ T khi tập.

  • Khắc phục tình trạng trên bằng cách đặt tay ở vị trí sát ngực nhất có thể khi nằm sấp
  • Sau đó nâng người lên bắt đầu hít đất và bạn sẽ thấy cùi chỏ sẽ khép sát cơ thể hơn khi hạ xuống

Quên hít thở 

  • Là lỗi thường gặp nhất là đối với những người mới tập, vì chúng ta thường quá tập trung vào kỹ thuật nên quên mất việc hít thở
  • Hãy nhớ: hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng lên

2. Động tác Gập bụng

Chuẩn bị: nằm ngửa, giữ thẳng cơ thể sau đó co gối để lòng bàn chân chạm thảm. Đặt tay nhẹ sau gáy.

Thực hiện: 

  • Nâng vai lên trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Siết chặt cơ bụng và thở ra, giữ yên 1 giây
  • Sau đó hạ vai xuống hít vào
  • Lặp lại động tác nhiều nhất có thể để có được vòng 2 săn chắc

Lưu ý khi gặp bụng:

  • Khi nâng lên, lưng và sàn tạo với nhau một góc tối đa 45 độ. Không nâng lên đến 90 để tránh tổn thương phần lưng
  • Tay đặt hờ sau đầu, không dùng tay kéo phần đầu để nâng người lên, làm như thế sẽ gây tổn thương cho cổ
  • Ở động tác gập bụng, bạn cần dùng cơ bụng nâng phần thân trên để mang lại hiệu quả

3. Bài tập – Cardio

  • Cardio (viết tắt của cardiovascular) là những bài tập với mục đích làm tăng nhịp tim, hỗ trợ máu lưu thông
  • Cung cấp lượng oxy nhiều hơn cho cơ thể và giúp đốt mỡ thừa hiệu quả
  • Bên cạnh đó, cardio còn giúp hệ hô hấp của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn bởi nó đòi hỏi một lượng oxy lớn trong quá trình tập
  • Một loạt lợi ích kể trên sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, bảo vệ bản thân khỏi dịch bệnh đang lan rộng

Vậy thì, tập cardio cụ thể là tập những gì? 

Bạn có thể tùy thích lựa chọn: chạy bộ, đi bộ, leo cầu thang, bơi lội, boxing, thể dục nhịp điệu hay chuỗi bài tập liên tục,…

Nâng cao sức khỏe trong mùa dịch
  • Thế nhưng trước tình hình dịch bệnh hiện nay, người dân toàn cầu được khuyến cáo ở nhà, hạn chế tối đa việc ra ngoài
  • Vì vậy,  chuỗi bài tập cardio liên tục tại nhà không cần dụng cụ chính là lựa chọn tối ưu nhất
  • Nếu đã biết và từng tập cardio trước đó, hãy tiếp tục bài tập yêu thích của mình
  • Còn nếu chưa biết đến cardio, bạn có thể tập theo chuỗi động tác đơn giản sau đây

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO

Động tác 1: Chống đẩy leo núi (Plank leo núi)

  • Chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi chân xuống thảm, cánh tay và vai vuông góc với sàn (giống tư thế chuẩn bị hít đất)
  • Thực hiện động tác chạy bằng cách co chân lên, cố gắng đưa đầu gối càng gần khủy tay càng tốt. Thực hiện 15-20 lần mỗi chân.

Chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi chân xuống thảm, cánh tay và vai vuông góc với sàn

Động tác 2: Chạy nâng cao đùi

  • Động tác dễ thực hiện và gợi nhớ những giờ học thể dục ở trường thời thanh xuân.
  • Chuẩn bị: Đứng thẳng chân rộng bằng vai.
  • Thực hiện: Co gối lên chạy bộ tại chỗ sao cho phần đùi trên song song với mặt đất. Thực hiện 15-20 lần mỗi chân.

Động tác dễ thực hiện và gợi nhớ những giờ học thể dục ở trường thời thanh xuân.

Động tác 3: Nhảy rút gối

  • Chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi chân xuống thảm, cánh tay và vai vuông góc với sàn (giống tư thế chuẩn bị hít đất)
  • Thực hiện: Tay chống cố định, dùng mũi chân bật nhảy rút gối về phía trước sau đó bật nhảy về vị trí cũ. Thực hiện liên tục 7-10 lần

Mẹo: Thở ra khi đưa chân về gần đầu, hít vào khi đưa chân ra xa. Giữ nhịp thở đều vì đây là động tác khá mất sức.

Chuẩn bị: Chống bàn tay và mũi chân xuống thảm, cánh tay và vai vuông góc với sàn (giống tư thế chuẩn bị hít đất)

Động tác 4: Plank

Chuẩn bị: nằm sấp, chống mũi chân xuống thảm tập gym. 

Thực hiện: 

  • Hai tay dang rộng bằng vai. Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn, phần từ cùi chỏ đến bàn tay chống xuống đất, hay bài tay có thể đan vào nhau
  • Nâng người lên sao cho từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng. Lực dồn vào tay và mũi chân, siết chặt mông và hông
  • Giữ yên tư thế trong 20-30 giây.

Hai tay dang rộng bằng vai. Chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn, phần từ cùi chỏ đến bàn tay chống xuống đất, hay bài tay có thể đan vào nhau

Lưu ý: 
  • Cardio là một chuỗi những động tác liên hoàn, vì vậy bạn cần nhớ rõ thứ tự 4 động tác trên sau đó tập liên tục (không ngắt quãng giữa các động tác)
  • Sau khi kết thúc động tác thứ 4 lập tức quay lại động tác 1, sau đó là 2 – 3 – 4
  • Tùy theo thể trạng của mỗi người mà lặp lại 2-4 lần chuỗi 4 động tác trên
  • Nếu mới tập, hãy tập ở cường độ vừa phải, không cần quá nhanh. Sau khi làm quen với các động tác hãy tăng tốc độ
Tinh thần cũng rất quan trọng!
  • Các bài tập gym đơn giản vừa giúp cơ thể tràn trề năng lượng vừa làm tinh thần thoải mái
  • Tuy nhiên, tinh thần của bạn chỉ có thể đạt được trạng thái tốt nhất khi trong lòng không còn bất an
  • Đừng để nỗi lo về dịch bệnh tàn phá tinh thần và cơ thể bạn, thay vào đó hãy xem đây thời gian quý báu bạn dùng để nâng cao thể lực và trau dồi kiến thức
  • Việc luyện tập lúc này có thể ví như bạn đang chăm sóc một cái cây, khi hết dịch, cũng là lúc thu hoạch quả ngọt

Dừng lãng phí, thay vào đó hãy tận dụng tối đa thời gian mỗi ngày. Chuẩn bị sẵn sàng quần áo, thảm tập gym và bắt tay luyện tập ngay nào!

>> NÊN XEM

Trước khi nói đến chế độ ăn cho người tập gym. Bạn có biết: Cơ bắp được nuôi dưỡng thông qua bao tử?

🌟 Chế độ ăn uống CHUẨN cho mọi Gymer

>> NÊN XEM

Trước khi nói đến chế độ ăn cho người tập gym. Bạn có biết: Cơ bắp được nuôi dưỡng thông qua bao tử?

🌟 Chế độ ăn uống CHUẨN mà người tập Gym nào cũng phải biết.

Trước khi nói đến chế độ ăn uống cho người tập gym. Bạn có biết: Cơ bắp được nuôi dưỡng thông qua bao tử? Đúng như thế đấy. . .

icado

🌟 COMBO YOGA NỮ ICADO BÁN CHẠY

SET ĐỒ YOGA NỮ iCADO

510.000VNĐ

  • Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
  • Kiểu dáng: Áo tập gym dành cho nam
  • Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Mua ngay

CÁC BÀI VIẾT YOGA MÀ BẠN QUAN TÂM:

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
Hotline: 0901 041 186
Email: icadosport@gmail.com