Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Yoga là bộ môn thể thao không còn xa lạ với hầu hết mọi người. Những lợi ích mà nó đem lại luôn thu hút được sự chú ý của những ai khao khát sức khỏe dẻo dai. Chỉ cần một không gian thoáng mát cùng chiếc thảm tập yoga thì bạn đã có một nơi lý tưởng để luyện tập. Do đó không ít người đã chọn tự tập tại nhà thay vì đến lớp học. Vậy thì bài tập yoga tại nhà có gì khác biệt và lợi ích của chúng ra sao ? Cùng tham khảo các bước dưới đây nhé!

Các bài tập yoga tại nhà:

Tất cả các môn thể thao đều đòi hỏi một quá trình từ đơn giản đến nâng cao, yoga cũng vậy. Hãy áp dụng bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu sau đây để khởi động hành trình chinh phục bộ môn yoga của bạn.

1. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi hay còn gọi là tadasana, là nền tảng của các tư thế đứng, một khởi đầu tuyệt vời cho buổi tập yoga. Tư thế này luyện cho bạn cách tập trung và giữ thăng bằng, đứng vững vàng như một quả núi.

Đây là bài tập yoga tại nhà có tên gọi là Tadasana
Đây là bài tập yoga tại nhà có tên gọi là Tadasana

Thực hiện bài tập ngọn núi:

  • Đứng thẳng người, hai chân chụm lại (có thể đặt cách nhau trong vòng 10cm).
  • Hai tay để xuôi theo cơ thể. Mắt nhìn thẳng.
  • Toàn thân thả lỏng, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng.

2. Tư thế ghế ngồi

Tư thế ghế ngồi sẽ hỗ trợ bạn điều chỉnh dị tật ở chân và cải thiện sự căng cứng ở vùng vai. Các cơ quan ở vùng bụng lưng và chân sẽ được “tôi luyện” trở nên cứng cáp hơn.

Tư thế ghế ngồi giúp bạn thẳng lưng, không bị đau lưng khi hoạt động
Tư thế ghế ngồi giúp bạn thẳng lưng, không bị đau lưng khi hoạt động

Thực hiện bài tập ghế ngồi:

  • Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
  • Lòng bàn tay hướng vào nhau đưa thẳng lên cao hoặc ngang vai.
  • Lúc này hãy hình dung bạn sắp ngồi lên một chiếc ghế từ từ gập đầu gối một góc 80 độ rồi đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng.
  • Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái, giữ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý:
Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị trật mắt cá, đau dây chằng, viêm khớp, mất ngủ, nhức đầu và huyết áp thấp.

3. Bài tập chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu là liều thuốc tốt nhất cho các triệu chứng đau đầu, đau lưng và mệt mỏi. Ngoài ra nó còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân…

Bài tập " cún cúi đầu " giúp bạn có sự bền bỉ về mặt thể chất cũng như tinh thần
Bài tập ” cún cúi đầu ” giúp bạn có sự bền bỉ về mặt thể chất cũng như tinh thần

Thực hiện tư thế chó cúi đầu:

  • Quỳ ở tư thế ngồi lên hai chân.
  • Đưa người ra phải trước, đặt hai cánh tay song song cách nhau một khoảng bằng vai lên thảm tập, lòng bàn tay úp lại, các ngón tay xòe ra.
  • Từ từ dùng lực ở tay đẩy hông lên cao.
  • Không để đuôi lưng quá cao, giữ lưng và chân thẳng. Dầu cổ và cột sống luôn thẳng hàng.

Lưu ý:
Những người gặp chứng ống cổ tay hay huyết áp cao, đau đầu và phụ nữ mang thai thời kỳ cuối không phù hợp với tư thế này.

THAM KHẢO SẢN PHẨM YOGA ICADO

320,000VNĐ
265,000VNĐ
280,000VNĐ
260,000VNĐ
295,000VNĐ

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là phương pháp điều trị hiệu quả cho các vấn đề về bàn chân. Giúp loại bỏ căng thẳng, ổn định tinh thần và tăng cường thể chất. Ngoài ra nó còn giúp kích thích các cơ quan bụng dưới và cải thiện hệ tiêu hóa…

Thực hiện bài tập tam giác:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng khoảng bằng hai lần vai. 
  • Mắt nhìn thẳng, hai tay dang ngang, lòng bàn tay hướng úp xuống
  • Chân phải xoay ngang 90 độ (mũi chân hướng ra ngoài), chân trái hướng theo 1 góc khoảng 15 độ.
  • Từ từ hạ tay phải đặt lên bàn chân phải, giữ thẳng cổ tay. Lúc này 2 tay tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn theo tay trái.
Giữ tư thế 15-30 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu và đổi bên
Giữ tư thế 15-30 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu và đổi bên

Lưu ý:
Tư thế tam giác không phù hợp với người bị đau đầu, huyết áp thấp và tiêu chảy.

5. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp tăng cường sức khỏe cho cột sống và đầu gối của bạn. Hỗ trợ điều trị các vấn đề về thần kinh của cơ bắp. Làm săn chắc cơ chân và giúp bàn chân của bạn khỏe mạnh hơn.

Thực hiện bài tập cái cây:

  • Đứng thẳng, dùng tay phải nâng chân phải lên từ từ gập vào trong.
  • Đặt bàn chân lên đùi của chân trái, ngón chân hướng xuống đất, đầu gối phải hướng về phía bên phải.
  • Mắt nhìn thẳng, tập trung vào một điểm. Hai lòng bàn tay áp sát vào nhau giống tư thế cầu nguyện.
  • Đưa hai tay đang chụm thẳng lên qua đầu rồi dần mở ra. 
Sau khi hoàn thành tư thế, thực hiện ngược lại trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Sau khi hoàn thành tư thế, thực hiện ngược lại trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lưu ý:
Nếu bạn bị đau nửa đầu, huyết áp cao hoặc mất ngủ thì không nên thực hiện động tác này

6. Bài tập xác chết

Tư thế xác chết đóng vai trò rất quan trọng trong việc hạ nhiệt cơ thể và thư giãn sau mỗi buổi tập. Sau buổi luyện tập cơ thể chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi để các cơ được thả lỏng, tuy nhiên nhiều người lại cho rằng điều này không cần thiết mà vội vàng bỏ qua nó. Quan điểm này làm cho họ mất cơ hội tận hưởng lợi ích vô cùng tuyệt vời mà savasana mang lại.

Theo tạp chí Yoga, tư thế xác chết có thể làm dịu hệ thống thần kinh và thúc đẩy sự cân bằng toàn bộ cơ thể, loại bỏ những căng thẳng và thả lỏng cơ bắp.

Bài tập yoga tại nhà cuối cùng cũng được xem là " Thiền " phiên bản lười biếng
Bài tập yoga tại nhà cuối cùng cũng được xem là ” Thiền ” phiên bản lười biếng

Thực hiện tư thế xác chết:

  • Nằm ngửa lên thảm, duỗi thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Mũi bàn chân hướng ra ngoài; hai tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Từ từ cảm nhận từng bộ phận trên cơ thể bắt đầu từ bàn chân cho đến đầu, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng.
  • Giữ nguyên tư thế 5 đến 10 phút.

Kết thúc bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu rồi. Hãy kiên trì luyện tập để gặt được nhiều ích lợi cho tinh thần và cơ thể bạn nhé.

Lưu ý:
Không để bất kỳ suy nghĩ, lo âu nào len lỏi vào tâm trí bạn trong quá trình thực hiện tư thế này. 

icado 

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM - ICADO

Áo ngắn tay gym nam cổ tròn AA6

Áo ngắn tay gym nam cổ tròn AA6

260.000VNĐ

  • Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
  • Kiểu dáng: Áo tập gym dành cho nam
  • Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Mua ngay

CÁC BÀI VIẾT YOGA MÀ BẠN QUAN TÂM:

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
Hotline: 0901 041 186
Email: icadosport@gmail.com