Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối 

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đây là giai đoạn mẹ được khuyến khích thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để có được tâm trạng tốt hơn, giữ sức khỏe cho cả hai mẹ con cho đến ngày gặp mặt. 

  • Quãng thời gian này là lúc mẹ có nhiều chuyển biến nhất, các triệu chứng đau lưng và mệt mỏi mỗi ngày một trầm trọng
  • Cộng thêm chứng mất ngủ diễn ra liên tục và những lo âu về ngày chuyển dạ khiến tinh thần mẹ thêm phần căng thẳng

❗️ Những lưu ý để có bài tập yoga an toàn và hiệu quả

Nếu đã tập yoga trong những giai đoạn trước của thai kỳ chắc chắc mẹ sẽ giảm được các triệu chứng khó chịu như nhức mỏi, mất ngủ,… ở 3 tháng cuối.

Thời điểm này, yoga đóng vai trò như một liệu pháp thư giãn tinh thần, giúp mẹ có giấc ngủ ngon và giảm chứng đau lưng.

Với mục đích đó, các mẹ chỉ nên tập những động tác cơ bản nhất kết hợp cùng hơi thể đều đặn, tránh tập các tư thế:
Với mục đích đó, các mẹ chỉ nên tập những động tác cơ bản nhất kết hợp cùng hơi thể đều đặn, tránh tập các tư thế:
  • Đứng kéo dài hoặc lên ngồi xuống liên tục
  • Tạo áp lực mạnh lên bụng
  • Phải co chân lên quá cao
  • Phải vặn mình

Nếu cảm thấy không khỏe hay ngay lập tức hỏi ý kiến bác sĩ hoặc tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp. 

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

  • Động tác trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp mẹ có một giai đoạn nhẹ nhàng, giảm sự khó chịu
  • Mà nó còn là bước đệm tạo điều kiện thuận lợi nhất cho để mẹ sẵn sàng cho quá trình sinh nở sắp tới
  • Khung xương chậu càng dễ mở càng khiến quá trình vượt cản của mẹ thêm nhẹ nhàng

>> Còn bây giờ, cùng đến với bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối:

1. Tư thế cánh bướm:

Tác dụng: Giúp khung xương chậu mở dễ dàng, sẵn sàng gặp mặt con.

– Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, áp lòng bàn chân vào nhau kéo sát về cơ thể
  • Bước 2: Hai tay đặt phía dưới bàn chân
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nâng chân lên và hạ xuống 20-30 nhịp liên tục
Tư thế cánh bướm rất dễ thực hiện và mang lại cảm giác thoải mái cho các mẹ đang ở 3 tháng cuối.
Tư thế cánh bướm rất dễ thực hiện và mang lại cảm giác thoải mái cho các mẹ đang ở 3 tháng cuối.

2. Tư thế chiếc lá

Tác dụng: giảm đau lưng bằng cách tác động lên lưng dưới, bẹn, hông, giúp các cơ ở vùng này dẻo dai hơn. Đồng thời mở khung xương chậu.

– Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm ở tư thế thoải mái, đưa chân về phía trước lòng bàn chân áp vào nhau. Chân tạo thành hình thoi với 2 đỉnh là 2 đầu gối ở vị trí đối diện nhau
  • Bước 2: Hai tay cầm vào hai chân
  • Bước 3: Đẩy ngực và bụng ra phía trước, hơi hạ người xuống, ngửa cổ về sau, mắt hướng lên trần. Giữ yên trong 3 giây
  • Bước 4: Thở ra, hạ người thấp hơn nữa. Gập khuỷu tay chạm sàn, trán chạm bàn chân. Giữ yên trong 3 giây
>> Lặp lại bước 3 & bước 4 từ 3-5 lần trong mỗi giờ tập.
Lặp lại bước 3 & bước 4 từ 3-5 lần trong mỗi giờ tập.

3. Tư thế mở ngực

Tư thế thứ 3 trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là tư thế mở ngực, có tác dụng: căng lồng ngực, mát xa cơ lưng giảm chứng đau nhức.

– Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm
  • Bước 2: Hít vào, đưa hai tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ mở rộng sang hai bên, đưa dần ra sau hết cỡ (các ngón tay xòe rộng). Đẩy ngực ra phía trước, mắt nhìn lên trần. Giữ yên 3 giây
  • Bước 3: Thở ra, co người lại, đầu cúi xuống. Di chuyển tay về song song trước mặt. Mắt nhìn về bụng. Giữ yên 3 giây
 Lặp lại bước 2 & bước 3 từ 3-5 lần trong mỗi giờ tập.
Lặp lại bước 2 & bước 3 từ 3-5 lần trong mỗi giờ tập.

4. Tư thế yoga – nằm nghiêng

Tác dụng: Giúp mẹ thư giãn sau những động tác giãn cơ vừa qua. 

– Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng bên trái sao cho đầu nằm trên tay trái, tay duỗi thẳng. Tay phải gập vuông góc đặt trước bụng giữ thăng bằng
  • Bước 2: Hít vào, nhấc đồng thời chân phải, đầu và tay trái lên. Giữ yêu 3 giây
  • Bước 3: Thở ra, hạ xuống (quay về tư thế ở bước 1). Giữ yên 3 giây
Lặp lại bước 2 - bước 3 từ 3-5 lần. Sau đó, đổi bên, thực hiện tiếp tục 3-5 lần.
Lặp lại bước 2 – bước 3 từ 3-5 lần. Sau đó, đổi bên, thực hiện tiếp tục 3-5 lần.

5. Tư thế thiền

Tác dụng: Tập thở đều cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi. Mẹ được thư giãn tinh thần, giảm các cơn co thắt khi chuyển dạ

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng đan 2 chân vào nhau. Tay bắt ấn đặt trên đầu gối (ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, 3 ngón còn lại duỗi thẳng). Mẹ có thể nhắm mắt để thư giãn tối đa
  • Bước 2: Hít vào thật sâu bằng mũi
  • Bước 3: Thở hết hơi ra ngoài bằng miệng
Lặp lại bước 2 - bước 3 từ 5-10 lần. Cố gắng hít thở thật đều đặn.
Lặp lại bước 2 – bước 3 từ 5-10 lần. Cố gắng hít thở thật đều đặn.

Mẹo nhỏ: Mẹ nên ăn nhẹ một giờ trước khi tập để tránh hạ đường huyết cũng như không đủ sức trong quá trình tập yoga.

Hãy luôn hướng về những điều tích cực nhất, chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ cho ngày vượt cạn bằng cách thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Chúc mẹ có một thai kỳ nhẹ nhàng, thư thái và sớm gặp mặt thiên thần bé nhỏ của mình!

>> NÊN XEM

Bài tập yoga sau sinh cho mẹ để cải thiện tâm hồn và thể chất

🌟 Bài tập yoga cho mẹ sau sinh

>> NÊN XEM

Bài tập yoga sau sinh cho mẹ để cải thiện tâm hồn và thể chất

🌟 Bài tập yoga cho mẹ sau sinh

6 bài tập yoga sau sinh dưới đây sẽ thích hợp cho mẹ với thời gian linh động. Vừa chăm con, vừa chăm cho bản thân mình! Nhưng trước tiên . . .

icado

🌟 COMBO YOGA NỮ ICADO BÁN CHẠY

SET ĐỒ YOGA NỮ iCADO

510.000VNĐ

  • Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
  • Kiểu dáng: Áo tập gym dành cho nam
  • Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Mua ngay

CÁC BÀI VIẾT YOGA MÀ BẠN QUAN TÂM:

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
Hotline: 0901 041 186
Email: icadosport@gmail.com