Tập gym bị đau lưng, nguyên nhân và cách phòng ngừa

Đau lưng là một trong những chứng bệnh phổ biến nhất khi tập gym.

Đau lưng là một trong những chứng bệnh phổ biến nhất khi tập gym. Và nó có khả năng không chỉ làm giảm quá trình tập luyện của bạn mà còn khiến cả ngày của bạn trở nên khó khăn nếu bạn không cẩn thận. Vậy đâu là nguyên nhân tập gym bị đau lưng? Xem ngay!

Các triệu chứng của đau lưng khi tập gym

Cho dù lưng dưới của bạn cảm thấy căng thẳng thường xuyên hay thỉnh thoảng, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và thực hiện các bước để giảm căng thẳng. Phần lưng dưới căng có thể trở nên trầm trọng hơn và dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn chẳng hạn như đưa tay xuống để nhặt một thứ gì đó từ sàn nhà.

Đau thắt lưng có thể kèm theo đau, co thắt và chuột rút.

Đau thắt lưng có thể kèm theo đau, co thắt và chuột rút. Cơn đau thường có cảm giác đau âm ỉ liên tục và lưng của bạn có thể cảm thấy cứng, căng và co cứng. Bạn cũng có thể cảm thấy căng tức ở xương chậu, hông và chân.

Phần lưng dưới căng do tập luyện quá sức hoặc nâng vật nặng thường sẽ cảm nhận được trong vòng vài giờ. Cảm giác căng tức hoặc đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng nó thường sẽ giảm dần trong vài ngày.

Tình trạng căng cứng có thể xảy ra nhiều hơn nếu bạn đang tập luyện những bài tập mới hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái tốt nhất. Miễn là cơn đau lưng đạt đỉnh và giảm xuống trong một thời gian hợp lý, thì điều đó không có gì đáng lo ngại.

Điều gì xảy ra khiến bạn tập gym bị đau lưng?

Chấn thương thể thao, luyện tập quá sức và tai nạn có thể khiến lưng bạn bị căng. Ngay cả các hoạt động hàng ngày như ngồi cũng có thể gây ra tình trạng căng tức.

Thường thì bạn bị căng ở lưng dưới để bù đắp cho một vấn đề ở phần khác của cơ thể. Cơ gân kheo và cơ mông căng cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. Tư thế sai hoặc sử dụng hình thức không chính xác trong khi nâng tạ hoặc cơ bắp yếu cũng có thể là một phần của nguyên nhân gây ra căng cứng lưng.

Có một số yếu tố khác có thể dẫn đến hoặc biến chứng lưng dưới căng cứng. Bao gồm các:

  • Bong gân và căng cơ
  • Lối sống ít vận động
  • Thời gian ngồi lâu
  • Thoái hóa đĩa đệm không xương sống
  • Khớp cứng hoặc bị kích thích
  • Dây thần kinh bị chèn ép
  • Rối loạn chức năng cơ
  • Vêm khớp
  • Béo phì
  • Căng thẳng tâm lý
  • Bệnh của các cơ quan nội tạng
  • Những thay đổi liên quan đến tuổi tác của cột sống

Tham khảo sản phẩm: 

Đồ Tập Gym Nam - Nữ Icado

9 động tác giúp giảm đau lưng khi tập gym

Động tác xoay hông

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp thả lỏng cơ lưng dưới và cơ hông.

  • Đứng với chân hơi rộng hơn hông và hai tay chống hông.
  • Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
  • Sau đó từ từ xoay hông theo một hướng, tạo thành những vòng tròn lớn.
  • Làm ít nhất 10 vòng tròn.
  • Lặp lại theo hướng ngược lại.

Động tác Windshield wipers

Đây là một bài tập dễ thực hiện giúp giảm căng thắt lưng dưới. Nó cũng kéo căng hông của bạn.

Đây là một bài tập dễ thực hiện giúp giảm căng thắt lưng dưới.

  • Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng vuông góc với thân. Bàn chân của bạn có thể rộng hơn một chút so với hông.
  • Thở ra khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống bên phải và quay sang bên trái.
  • Hít vào trở lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục động tác này trong 1 phút, thực hiện xen kẽ giữa hai bên trái và phải.

Động tác đầu gối trước ngực

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng dưới và tăng tính linh hoạt đồng thời kéo căng và ổn định khung xương chậu.

  • Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
  • Kéo đầu gối phải của bạn vào ngực bằng các ngón tay đan xen quanh ống chân.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả chân ra.
  • Lặp lại động tác này 5 lần trên cả hai chân.
  • Sau đó, kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ bàn tay, cánh tay hoặc khuỷu tay của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.

Động tác nằm duỗi chân

Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới và kéo căng gân kheo. Nó cũng giúp căn chỉnh cột sống.

  • Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
  • Nâng chân phải lên sao cho càng thẳng càng tốt, đầu gối hơi uốn cong. Bạn có thể uốn cong đầu gối trái và ấn vào bàn chân để được hỗ trợ.
  • Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ chân sau đùi hoặc dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh đầu bàn chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại ở phía bên trái.
  • Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

Động tác nghiêng vùng chậu

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng của bạn. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng của bạn.

  • Nằm ngửa, co đầu gối. Trong khi thư giãn, cột sống của bạn sẽ có một đường cong nhẹ để phần gốc của cột sống của bạn không chạm sàn.
  • Vận động các cơ cốt lõi của bạn để phần gốc của cột sống ép xuống sàn.
  • Giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn.
  • Lặp lại 3 lần, tăng dần lên 10 lần lặp lại.

Động tác mèo bò

Tư thế yoga này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và mang lại sự kéo giãn cho hông và bụng của bạn. Chú ý đến các cơ cốt lõi của bạn khi bạn tham gia và giải phóng chúng trong suốt quá trình chuyển động. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt cứng hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác siêu chậm và nhẹ nhàng.

Tư thế yoga này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và mang lại sự kéo giãn cho hông và bụng của bạn.

  • Vào vị trí trên mặt sàn với thân của bạn được cân bằng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
  • Hít vào khi nhìn lên và thả bụng xuống sàn.
  • Thở ra khi bạn cong lưng về phía trần nhà.
  • Tiếp tục động tác này trong ít nhất 1 phút.

Động tác trẻ em

Tư thế yoga nghỉ ngơi nhẹ nhàng này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và giảm đau. Nó giúp kéo dài, kéo căng và sắp xếp cột sống.

  • Từ tư thế quỳ, hãy ngồi tựa lưng vào gót chân của bạn với đầu gối gần nhau hoặc hơi xa nhau. Bạn có thể đặt một miếng đệm hoặc gối dưới đùi, ngực hoặc trán.
  • Hông gập về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn trước mặt hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể.
  • Cho phép cơ thể của bạn trở nên nặng nề khi bạn hoàn toàn thư giãn, thả lỏng cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong 1 phút.

Động tác đặt chân lên tường

Tư thế yoga này cho phép bạn thư giãn lưng dưới và xương chậu. Nó cung cấp một sự kéo giãn tuyệt vời cho gân kheo của bạn và giúp giảm căng thẳng.

  • Vào tư thế ngồi với phần bên phải của cơ thể dựa vào tường.
  • Nằm ngửa và vung chân lên dọc theo tường. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới hông hoặc di chuyển hông cách tường vài inch.
  • Thư giãn cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
  • Tập trung vào việc thư giãn phần lưng dưới và giảm căng thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 2 phút.

Động tác xác chết

Hoàn thành thói quen kéo căng cơ của bạn với một vài phút thư giãn trước khi bắt đầu ngày mới. Điều này giúp cơ của bạn có cơ hội được thư giãn hoàn toàn. Tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng còn lại trong cơ thể.

Hoàn thành thói quen kéo căng cơ của bạn với một vài phút thư giãn trước khi bắt đầu ngày mới.

  • Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh người và lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Đưa bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với hông của bạn và cho phép các ngón chân của bạn hướng ra một bên.
  • Hít thở sâu và để cơ thể nhẹ nhàng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

THAM KHẢO SẢN PHẨM GYM ICADO

190,000VNĐ

Quần tập gym nam

Quần đùi tập gym nam AT1

280,000VNĐ
265,000VNĐ
280,000VNĐ

Khi nào bạn cần gặp bác sĩ khi tập gym bị đau lưng?

Thông thường, bạn sẽ thấy những cải thiện trong vòng hai đến sáu tuần thực hiện các bài tập hàng ngày. Bạn nên đi khám nếu:

  • Cơn đau của bạn không cải thiện trong vài tuần
  • Bạn bị đau dữ dội khi luyện tập
  • Cơn đau lan xuống chân của bạn

Cũng nên đi khám nếu bạn cảm thấy tê, sưng hoặc đau dữ dội. Bác sĩ có thể giúp xác định xem liệu có bất kỳ cơn đau hoặc căng tức nào là do một tình trạng cơ bản gây ra hay không.

Xem thêm: Bài tập gym cho người ” thoát vị đĩa đệm ” và những điều cần tránh

Một số mẹo phòng tránh tập gym bị đau lưng

Có nhiều cách thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa việc tập gym bị đau lưng. Dưới đây là một số hướng dẫn và mẹo:

  • Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
  • Duy trì cân nặng hợp lý.
  • Hãy vận động và tập thể dục thường xuyên.
  • Khởi động và căng cơ trước khi tập luyện.
  • Hãy đứng dậy và đi lại ít nhất 5 phút cho mỗi giờ bạn đã ngồi.
  • Khi ngồi, sử dụng giá đỡ lưng ở phần cong của lưng.
  • Khi ngồi, giữ cho chân không bắt chéo và mắt cá chân trực tiếp dưới đầu gối.
  • Thực hiện các bài tập chân đơn giản vài lần mỗi ngày nếu bạn đang nghỉ ngơi trên giường.
  • Thực hành tư thế tốt.
  • Mang giày thoải mái.
  • Ngủ trên nệm cứng.
  • Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối.
  • Tránh nâng vật nặng và sử dụng đúng tư thế nếu bạn phải nâng vật gì đó.
  • Bỏ thuốc lá để cải thiện lưu lượng máu và tăng oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cột sống của bạn.
  • Giữ đủ nước.
  • Tránh uống rượu.

ICADO

Công ty TNHH Fitness & yoga Việt nam

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 090 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com

CÔNG TY TNHH FITNESS & YOGA VIỆT NAM

  • Địa chỉ: 101A - 103 đường 3 tháng 2, Phường 11, Quận 10, TPHCM
  • Hotline: 0901 041 186
  • Email: icadosport@gmail.com